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운동으로 챙기는 뼈 건강
19-11-05 10:47 12회 0건

우리 몸의 뼈는 골량이 형성됨에 있어 사춘기 전후에 가장 왕성한 시기를 거쳐 20대~30대 중반 시기에 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 됩니다. 이 후 점차적으로 골소실이 진행되지만 대체적으로는 30~50세까지는 골량이 유지 됩니다. 젊었을 때 최대 골량을 형성한 후 50대 이후에 골소실을 최소화 시키는 것이 뼈 건강을 유지하는 방법입니다. 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 성장기 청소년들은 미네랄을 뼈에 훨씬 높게 형성하여 결과적으로 골질량을 많이 보유할 수 있다고 합니다. 또한 뼈의 형성이 모두 되어있는 30대 이후더라도 운동을 꾸준히 하게 되면 근력이 강화되면서 균형감각도 증가하게 되어 낙상의 위험성을 감소시킬 수 있고, 골밀도를 증가시키는 것으로 보고되고 있습니다. 따라서 운동은 젊은이들 뿐만 아니라 노년기 이후에도 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있도록 도움을 주고 있습니다.

- 유산소 운동: 걷기, 자전거, 수영, 등산, 배드민턴, 계단 오르기 등

- 저항 운동 : 아령을 이용한 가슴/팔 운동, 무릎 굽혔다 펴기, 윗몸 일으키기 등

- 안정성 운동: 짐볼을 이용한 복근/등 운동 

- 칼슘 섭취를 위해 우유나 달지 않은 요거트를 하루 1-2잔씩 섭취하기

- 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 식품으로 충분치 섭취하거나 햇빛을 쐬어 합성하기
- 짠 음식은 칼슘배설을 증가시키므로 싱겁게 먹기
- 칼슘 배설을 줄이는 칼륨 섭취를 위해 녹색 채소를 충분히 섭취하기
- 카페인 섭취는 1일 400mg이하(골다공증 위험요인이 높다면 300mg 이하)

 

 


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